Rośliny strączkowe to grupa roślin, do których należą: soja, orzeszki ziemne, zielona/sucha fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób, lucerna. Rośliny te od dawna są znane ze swojego wyjątkowego profilu odżywczego są dobrym źródłem:
- białka,
- błonnika,
- witamin z grupy B,
- minerałów (w tym magnezu i potasu),
- cynku,
- żelaza
- polifenoli,
Spożycie roślin strączkowych ma bardzo różnorodny wpływ na nasz organizm, dlatego warto, aby rośliny strączkowe były stałym elementem naszej diety.
Rośliny strączkowe a cukrzyca.
Spożycie roślin strączkowych w badaniach wykazuje korzystny wpływ na gospodarkę cukrową. Spożycie roślin strączkowych wpływa korzystnie na glikemię, zarówno w sytuacji praktykowania diety z niskim indeksem glikemicznym jak i w sytuacji tylko zwiększonego spożycia tych rośliny.
Zwiększenie spożycia tej grupy roślin obniża stężenie glukozy we krwi oraz poziom hemoglobiny glikowanej wśród badanych pacjentów. Efekt ten spowodowany jest prawdopodobnie sporą zawartością błonnika, który wpływa na szybsze uczucie sytości oraz obniżenie indeksu glikemicznego. Fitozwiązki zawarte w fasoli, takie jak antocyjanidyny, obniżają poposiłkowy poziom glukozy we krwi, poprzez hamowanie aktywności α-amylazy, maltazy i sacharazy.
Spożycie około 190 gramów roślin strączkowych dziennie (gotowana fasola, ciecierzyca lub soczewica) znacznie poprawiło poziomy hemoglobiny glikowanej (-0,5%), cholesterolu całkowitego (-8 mg/dl) i trójglicerydów (-22 mg/dl) w badanej populacji. Badania odnoszące się do wpływu roślin strączkowych na zaburzenia glikemii czy zespół metaboliczny są bardzo obiecujące, zatem warto wdrożyć strączki w odpowiedniej postaci i ilości do diety osób z tymi schorzeniami.
Rośliny strączkowe a lipidogram.
Od wielu lat badany jest wpływ spożycia roślin strączkowych na lipidogram (cholesterol lipoproteina LDL, HDL trójglicerydy), badania są rozbieżne i nadal potrzeba dobrej jakości badań, aby z pełną odpowiedzialnością potwierdzić lub zaprzeczyć korzystnemu wpływowi roślin strączkowych na lipidogram. Badania którymi dysponujemy na tą chwilę są bardzo obiecujące. W jednym z badań spożycie około 120 gramów roślin strączkowych dziennie wpłynęło na obniżenie poziom cholesterolu całkowitego, LDL czy trójglicerydów. Metaanaliza dziesięciu badań dotyczących wysokiego spożycia roślin strączkowych innych niż soja również wykazała poprawę cholesterolu całkowitego (-11,76 mg/dl), cholesterolu LDL (-7,98 mg/dl), trójglicerydów (-18,94 mg/dl) i cholesterol HDL (0,85 mg/dl).
Rośliny strączkowe a masa ciała.
Wykazano również korzystny wpływ spożycia strączków na masę ciała. W wielu badaniach zwiększenie spożycia strączków obniża masę ciała bez dodatkowej restrykcji kalorycznej. Nie wszystkie badania jednak potwierdzają tą zależność, jest to efekt złożoność choroby jaką jest otyłość. Prawdopodobny mechanizm wpływu roślin strączkowych na redukcję masy ciała, opiera się na zwiększeniu uczucia sytości. Inny mechanizm, któremu przypisuje się efekt redukcji masy ciała to wpływ na mikrobiom i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Strączki a mikrobiom.
Nasz przewód pokarmowy jest zasiedlany przez liczne bakterie, których wpływ na nasz organizm jest bezsporny. Mikrobiom ma wpływ na wiele aspektów naszego zdrowia od pracy enzymatycznej po nastrój. Jego skład i różnorodność stanowią fundament naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, dlatego należ dbać o ten ekosystem każdego dnia. Rośliny strączkowe dzięki sporej ilości błonnika, fitozwiązków stanowią doskonałą pożywkę dla naszych mikroorganizmów. Wiele badań odnośni się do stosowania diet roślinnych, w których to udział rośliny strączkowych jest bardzo wysoki. Takie diety zwiększają bioróżnorodność naszej mikrobioty, zwiększają produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, których pozytywny wpływ na zdrowie naszego układu pokarmowego jest niepodważalny. Osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej, w której strączki stanowią nieodzowny element wykazywały korzystniejszy stosunek Prevotella do Bacteroides.
Oczywiście dyponujemy również badaniami ocenajacymi wpływ spożycia roślin strączkowy na mikrobiom. W badaniu przeprowadzonym, z udziałem 1110 kobiet i 1202 mężczyzn, którzy spożywali średnio 30 gramów roślin strączkowych dziennie zaobserwowano zwiększenie bioróżnorodności mikrobiomu jelitowego.
Spożycie roślin strączkowych w wielu badaniach wykazywało mniejsze ryzyko wystąpienia rak jelita grubego czy rak wątroby, co wiązano z wpływem roślin strączkowy na mikrobom. Zaobserwowano również, że białko grochu zwiększa poziom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelitach, które są uważane za przeciwzapalne i ważne dla utrzymania bariery śluzówkowej.
Rośliny strączkowe zawierają znaczne ilości błonnika pokarmowego i oligosacharydów odgrywających ważną rolę między innymi w modulowaniu mikroflory jelitowej, motoryki jelit i utrzymywaniu homeostazy glukozy. Rośliny strączkowe mają udokumentowany korzystny wpływ na nasze zdrowie, dlatego stosowanie diet eliminujących tą grupę produktów jest nie zalecane. Oczywiście strączki zawierają substancje antyodżywcze natomiast odpowiednie ich przygotowanie usunie większość tych związków. Korzyści ze spożycia tej grupy roślin przeważają nad negatywami. Rośliny strączkowe należy moczyć minimum 12h przed ich przygotowaniem i oczywiście gotujemy je w świeżej wodzie. Wodę z moczenia wylewamy. Rośliny strączkowe mogą być stosowane w postaci past, humusów, zup krem z dodatkami innych warzyw. W przypadku nietolerancji roślin strączkowych warto je okresowo wyeliminować z diety. Najważniejszym celem będzie ponowne wprowadzenie tych produktów do diety. Przyczyną nietolerancji tej grupy produktów może być nieprawidłowe przygotowanie oraz zaburzenia mikrobiomu. Oczywiście osobny temat stanowi alergia na wyżej wymienione rośliny.
Spożywajmy rośliny strączkowe w każdym tygodniu a ułatwi nam to utrzymanie naszego mikrobiomu w zdrowiu.